من طرف معلومه / لكل كيلو جرام من جسمك يجب ان تتوفر له 25 سعرة حرارية
يعني لو وزنك 65
فالناتج سيصبح 1625 سعرة حرارية في اليوم الواحد...
هذا الجدول سيفيدك باختيار الاطعمة اليومية حسب السعرات الحرارية
السعرات الأصلية والمعتمدة من أغلب الاخصائيات :
1) مجموعة الخبز والحبوب :
كل عنصر من هذه القائمة يعطي 15 جم كربوهيدرات , 3 جم بروتين , صفر دهون , 80 سعر حراري
شريحة خبز ( توست ) أبيض أو أسمر
ربع رغيف خبز عربي أبيض أو أسمر
نصف خبز همبرجر
ثلاثة أرباع كوب رقائق الذرة ( الكورن فليكس )
نصف كوب رقائق النخالة
1 حبة متوسطة بطاطس أو بطاطا مشوية أو مسلوقة
نصف كوب معكرونة مطهية
ثلث كوب أرز مطهي
4 ملاعق طعام جريش أو قرصان أو مرقوق أو مطازيز
3 أكواب فشار بدون زيت
ربع كوب خضروات نشوية ( ذرة , بازيلاء )
2 ) مجموعة اللحوم والبقول :
أ) اللحوم الطرية : كل عنصر من هذه القائمة يعطي 7 جم بروتين وجم 1 دهون وصفر جم كربوهيدرات و35 سعر حراري
30 جرام من الأسماك الصدفية ( كركند , بطلينوس )
30 جم من السمك الطازج أو المجلد ( تروي , سلطعون , المحار , القد , الهلبوت )
30 جم من لحوم الطرائد ( حجل , غزال , بلا جلد )
بياض بيضة
ب) لحوم خالية الدهن : كل عنصر من هذه القائمة يعطي صفر جم كربوهيدرات , 7 جم بروتين , 3 جم دهون , 55 سعر حراري
30 جرام لحم بتلو ( بقري صغير )
30 جم دجاج أو تركي منزوع الجلد
30 جم سمك ( طازج أو مجمد ) , تونة أو سلمون في الماء
ربع كوب فول مطهي بدون دهون أو ثلث كوب بقول جافة
30 جم لحم هبرة بدون دهون
ج) لحوم متوسطة الدهن : كل عنصر من هذه القائمة يعطي صفر جم كربوهيدرات , 7 جم بروتين , 5 جم دهون , 75 سعر حراري
1 بيضة كاملة
30 جم لحم بقري أو لحم ضان بدون دهن
30 جم دجاج أو بط بالجلد
30 جم كبد أو كلاوي أو قلب
ربع كوب تونة معلبة في الزيت
عدد 3 حبات جمبري ( قريدس ) متوسط الحجم
30 جم من جبنة الفيتا
30 جم من جبنة الموزاريلا
ربع كوب من جبنة الريكوتا
كوب جليب من الصويا
د) لحوم عالية الدهن : كل عنصر من هذه القائمة يعطي صفر جم كربوهيدرات , 7 جم بروتين , 8 جم دهون , 100 سعر حراري
30 جم جبنة مصنوعة من حليب كامل الدسم
30 جم لحم مدخن ( مرتديلا , سلامي )
30 جم نقانق ( هوت دوغ )
1 ملعقة طعام زبدة الفول السوداني
30 جم جبنة الشيدر السويسرية
30 جم من لحم اللانشون
3) مجموعة الحليب ومنتجاته :
أ) الحليب الخالي الدسم : كل عنصر من هذه القائمة يعطي 12 جم كربوهيدرات , 7 جم بروتين , صفر جم دهون , 90 سعر حراري
1 كوب حليب خالي الدسم
1كوب لبن زبادي أو لبن رائب منزوع الدسم
نصف كوب حليب مركز غير محلى خالي الدسم
ثلث كوب حليب جاف منزوع الدسم
ب) الحليب القليل الدسم : كل عنصر من هذه المجموعة يعطي 12 جم كربوهيدرات , 7 جم بروتين , 5 جم دهون , 120 سعر حراري
1 كوب حليب دسم 2 %
ج) حليب كامل الدسم : كل عنصر من هذه القائمة يعطي 12 جم كربوهيدرات , 7 جم بروتين , 8 جم دهون , 150 سعر حراري
1 كوب حليب كامل الدسم
1 كوب لبن زبادي أو رائب كامل الدسم
نصف كوب حليب مركز غير محلى كامل الدسم
ثلث كوب حليب جاف كامل الدسم
4 ) مجموعة الخضروات : كل عنصر من هذه القائمة يعطي 5 جم كربوهيدرات , 2 جم بروتين , صفر جم دهون , 25 سعر حراري
1 كوب خضار غير مطهيه
نصف كوب خضار مطهية
2 كوب خضروات ورقية ( سبانخ , خس , جرجير , ملوخية ....)
نصف كوب عصير خضروات ( طماطم , أو جزر )
5) مجموعة الفواكه :
كل عنصر من هذه المجموعة يعطي 15 جم كربوهيدرات , صفر جم بروتين , صفر جم دهون , 60 سعر حراري
1 حبة فاكهة متوسطة الحجم أي نوع
4 حبات مشمش أو برقوق طازج
1 حبة موزة صغيرة أو نصف حبة كبيرة
ثلاثة أرباع كوب توت أسود أو أحمر أو رمان
ثلث كوب شمام ( خربز ) أو بطيخ ( حبحب ) ( مايعاجل شريحة متوسطة الحجم )
2 حبة يوسفي ( يوسف أفندي أو ماندرين )
ثلاثة أرباع كوب أناناس طازج أو ربع حبة أناناس طازج
6 حبات فراولة طازجة أو مجمدة
3 حبة تمر
2 حبة بلح
2 حبة تين أسود متوسط الحجم
نصف حبة مانجو متوسطة الحجم
12 حبة كرز
12 حبة عنب كبير أو 15 حبة عنب صغيرة
تصف كوب عصير طازج أو معلب بدون سكر
ثلث كوب عصير عنب
2 ملعقة زبيب
7 حبات مشمش مجفف
3 حبات برقوق مجفف ( قراصيا )
1 ونصف حبة تين أسود مجفف
__________________
جدول أخر
عدد السعرات الحرارية في الفواكه
تفاح واحدة متوسطة 140 جرام 81 س
مشمش واحدة متوسطة 30 جرام 17 س
موز متوسط 100 جرام 1********** س
تين واحدة 40 جرام 37 س
جريب فروت نصف واحدة متوسطة 110 جرام38 س
كرز10 حبات 49 س
أفوكادو نصف حبة متوسطة الحجم 162 س
عنب نصف كوب 53 س
جوافة واحدة متوسطة 85 جرام 45 س
كيوي واحدة متوسطة 76 جرام46 س
مانجا نصف حبة 85 جرام68 س
برتقال واحدة 110 جرام62 س
بابايا متوسطة 117 س
خوخ واحدة متوسطة 85 جرام 37 س
كمثرى متوسطة 170 جرام98 س
أناناس شريحة 82 جرام42 س
أنجاص واحدة متوسطة 60 جرام 36 س
رمان متوسطة 150 جرام 110 س
نكتارين متوسطة 142 جرام 67 س
بطيخ (رقي)قطعة 100 جرام 26 س
بطيخ(شمام)قطعة 100 جرام 33 س
فراولة نصف كوب 23 س
أفندي واحدة متوسطة 85 جرام 37 س
توت كوب واحد122 س
بلح (رطب(10 حبات 150 س
أكدنيا100 جرام 49 س
برقوق (كوجة100( جرام52 س
ليمون واحدة 60 جرام17 س
توت أسود كوب واحد 117 س
نبق (كنار) 30 ثمرة 9 س
سفرجل ثمرة متوسطة الحجم 60 س
تمر هندي) صبار) نصف كوب82 س
الــفـــواكــه الــمُــعــلــبـــة
مشمش معلب مع ماء و سكر نصف كوب111 س
سلطة الفواكه (مع شراب السكر الغليظ( نصف كوب 9 س
كرز معلب (مع شراب السكر الغليظ) نصف كوب 107 س
خوخ معلب مع ماء و سكر نصف كوب 95 س
كمثرى معلبة مع ماء و سكر نصف كوب 94 س
أناناس معلب مع ماء و سكر نصف كوب100 س
**الــفـــواكـــه الـمُــجــفــفـة**
يعني لو وزنك 65
فالناتج سيصبح 1625 سعرة حرارية في اليوم الواحد...
هذا الجدول سيفيدك باختيار الاطعمة اليومية حسب السعرات الحرارية
السعرات الأصلية والمعتمدة من أغلب الاخصائيات :
1) مجموعة الخبز والحبوب :
كل عنصر من هذه القائمة يعطي 15 جم كربوهيدرات , 3 جم بروتين , صفر دهون , 80 سعر حراري
شريحة خبز ( توست ) أبيض أو أسمر
ربع رغيف خبز عربي أبيض أو أسمر
نصف خبز همبرجر
ثلاثة أرباع كوب رقائق الذرة ( الكورن فليكس )
نصف كوب رقائق النخالة
1 حبة متوسطة بطاطس أو بطاطا مشوية أو مسلوقة
نصف كوب معكرونة مطهية
ثلث كوب أرز مطهي
4 ملاعق طعام جريش أو قرصان أو مرقوق أو مطازيز
3 أكواب فشار بدون زيت
ربع كوب خضروات نشوية ( ذرة , بازيلاء )
2 ) مجموعة اللحوم والبقول :
أ) اللحوم الطرية : كل عنصر من هذه القائمة يعطي 7 جم بروتين وجم 1 دهون وصفر جم كربوهيدرات و35 سعر حراري
30 جرام من الأسماك الصدفية ( كركند , بطلينوس )
30 جم من السمك الطازج أو المجلد ( تروي , سلطعون , المحار , القد , الهلبوت )
30 جم من لحوم الطرائد ( حجل , غزال , بلا جلد )
بياض بيضة
ب) لحوم خالية الدهن : كل عنصر من هذه القائمة يعطي صفر جم كربوهيدرات , 7 جم بروتين , 3 جم دهون , 55 سعر حراري
30 جرام لحم بتلو ( بقري صغير )
30 جم دجاج أو تركي منزوع الجلد
30 جم سمك ( طازج أو مجمد ) , تونة أو سلمون في الماء
ربع كوب فول مطهي بدون دهون أو ثلث كوب بقول جافة
30 جم لحم هبرة بدون دهون
ج) لحوم متوسطة الدهن : كل عنصر من هذه القائمة يعطي صفر جم كربوهيدرات , 7 جم بروتين , 5 جم دهون , 75 سعر حراري
1 بيضة كاملة
30 جم لحم بقري أو لحم ضان بدون دهن
30 جم دجاج أو بط بالجلد
30 جم كبد أو كلاوي أو قلب
ربع كوب تونة معلبة في الزيت
عدد 3 حبات جمبري ( قريدس ) متوسط الحجم
30 جم من جبنة الفيتا
30 جم من جبنة الموزاريلا
ربع كوب من جبنة الريكوتا
كوب جليب من الصويا
د) لحوم عالية الدهن : كل عنصر من هذه القائمة يعطي صفر جم كربوهيدرات , 7 جم بروتين , 8 جم دهون , 100 سعر حراري
30 جم جبنة مصنوعة من حليب كامل الدسم
30 جم لحم مدخن ( مرتديلا , سلامي )
30 جم نقانق ( هوت دوغ )
1 ملعقة طعام زبدة الفول السوداني
30 جم جبنة الشيدر السويسرية
30 جم من لحم اللانشون
3) مجموعة الحليب ومنتجاته :
أ) الحليب الخالي الدسم : كل عنصر من هذه القائمة يعطي 12 جم كربوهيدرات , 7 جم بروتين , صفر جم دهون , 90 سعر حراري
1 كوب حليب خالي الدسم
1كوب لبن زبادي أو لبن رائب منزوع الدسم
نصف كوب حليب مركز غير محلى خالي الدسم
ثلث كوب حليب جاف منزوع الدسم
ب) الحليب القليل الدسم : كل عنصر من هذه المجموعة يعطي 12 جم كربوهيدرات , 7 جم بروتين , 5 جم دهون , 120 سعر حراري
1 كوب حليب دسم 2 %
ج) حليب كامل الدسم : كل عنصر من هذه القائمة يعطي 12 جم كربوهيدرات , 7 جم بروتين , 8 جم دهون , 150 سعر حراري
1 كوب حليب كامل الدسم
1 كوب لبن زبادي أو رائب كامل الدسم
نصف كوب حليب مركز غير محلى كامل الدسم
ثلث كوب حليب جاف كامل الدسم
4 ) مجموعة الخضروات : كل عنصر من هذه القائمة يعطي 5 جم كربوهيدرات , 2 جم بروتين , صفر جم دهون , 25 سعر حراري
1 كوب خضار غير مطهيه
نصف كوب خضار مطهية
2 كوب خضروات ورقية ( سبانخ , خس , جرجير , ملوخية ....)
نصف كوب عصير خضروات ( طماطم , أو جزر )
5) مجموعة الفواكه :
كل عنصر من هذه المجموعة يعطي 15 جم كربوهيدرات , صفر جم بروتين , صفر جم دهون , 60 سعر حراري
1 حبة فاكهة متوسطة الحجم أي نوع
4 حبات مشمش أو برقوق طازج
1 حبة موزة صغيرة أو نصف حبة كبيرة
ثلاثة أرباع كوب توت أسود أو أحمر أو رمان
ثلث كوب شمام ( خربز ) أو بطيخ ( حبحب ) ( مايعاجل شريحة متوسطة الحجم )
2 حبة يوسفي ( يوسف أفندي أو ماندرين )
ثلاثة أرباع كوب أناناس طازج أو ربع حبة أناناس طازج
6 حبات فراولة طازجة أو مجمدة
3 حبة تمر
2 حبة بلح
2 حبة تين أسود متوسط الحجم
نصف حبة مانجو متوسطة الحجم
12 حبة كرز
12 حبة عنب كبير أو 15 حبة عنب صغيرة
تصف كوب عصير طازج أو معلب بدون سكر
ثلث كوب عصير عنب
2 ملعقة زبيب
7 حبات مشمش مجفف
3 حبات برقوق مجفف ( قراصيا )
1 ونصف حبة تين أسود مجفف
__________________
جدول أخر
عدد السعرات الحرارية في الفواكه
تفاح واحدة متوسطة 140 جرام 81 س
مشمش واحدة متوسطة 30 جرام 17 س
موز متوسط 100 جرام 1********** س
تين واحدة 40 جرام 37 س
جريب فروت نصف واحدة متوسطة 110 جرام38 س
كرز10 حبات 49 س
أفوكادو نصف حبة متوسطة الحجم 162 س
عنب نصف كوب 53 س
جوافة واحدة متوسطة 85 جرام 45 س
كيوي واحدة متوسطة 76 جرام46 س
مانجا نصف حبة 85 جرام68 س
برتقال واحدة 110 جرام62 س
بابايا متوسطة 117 س
خوخ واحدة متوسطة 85 جرام 37 س
كمثرى متوسطة 170 جرام98 س
أناناس شريحة 82 جرام42 س
أنجاص واحدة متوسطة 60 جرام 36 س
رمان متوسطة 150 جرام 110 س
نكتارين متوسطة 142 جرام 67 س
بطيخ (رقي)قطعة 100 جرام 26 س
بطيخ(شمام)قطعة 100 جرام 33 س
فراولة نصف كوب 23 س
أفندي واحدة متوسطة 85 جرام 37 س
توت كوب واحد122 س
بلح (رطب(10 حبات 150 س
أكدنيا100 جرام 49 س
برقوق (كوجة100( جرام52 س
ليمون واحدة 60 جرام17 س
توت أسود كوب واحد 117 س
نبق (كنار) 30 ثمرة 9 س
سفرجل ثمرة متوسطة الحجم 60 س
تمر هندي) صبار) نصف كوب82 س
الــفـــواكــه الــمُــعــلــبـــة
مشمش معلب مع ماء و سكر نصف كوب111 س
سلطة الفواكه (مع شراب السكر الغليظ( نصف كوب 9 س
كرز معلب (مع شراب السكر الغليظ) نصف كوب 107 س
خوخ معلب مع ماء و سكر نصف كوب 95 س
كمثرى معلبة مع ماء و سكر نصف كوب 94 س
أناناس معلب مع ماء و سكر نصف كوب100 س
**الــفـــواكـــه الـمُــجــفــفـة**
تمر حبة واحدة 26 س
تين مجفف 100 جرام 288 س
كشمش (زبيب)نصف كوب
أنجاص مجفف نصف كوب113 س
مشمش مجفف نصف كوب 169 س
الــسـعــرات الحراريــة للزيوت و الدهون
مارجرين ملعقة طعام واحدة 1********** س
زيت زيتون ملعقة طعام واحدة 120 س
زيت عباد الشمس ملعقة طعام واحدة 120 س
دهن غنم ملعقة طعام واحدة 114 س
زيت نباتي ملعقة طعام واحدة 126 س
دهن بقري ملعقة طعام واحدة125 س
الزبدة ملعقة شاي36 س
زيت الذرة ملعقة طعام واحدة120 س
السعــرات الحرارية للـمشروبـات والعصائـر
عصير تفاح معلب نصف كوب 60 س
عصير مشمش معلب نصف كوب 72 س
عصير عنب معلب نصف كوب78 س
عصير برتقال طازج نصف كوب 59
عصير برتقال معلب نصف كوب 52 س
عصير جريب فروت محلى معلب نصف كوب 58 س
عصير جريب فروت غير محلى معلب نصف كوب 47 س
عصير خوخ معلب نصف كوب 67 س
عصير أناناس معلب نصف كوب 70 س
عصير طماطم معلب نصف كوب 21 س
عصير جزر معلب نصف كوب 49 س
عصير جوافة كوب واحد 175 س
عصير مانجو كوب واحد 110 س
شراب الفيمتو كوب واحد 165 س
قهوة نسكافيه بدون سكر ملعقة شاي 5 س
قهوة سريعة الذوبان بدون كافيين ملعقة شاي 5 س
جـدول السعرات الـحـراريـة للحوم والدواجن
فخذ دجاج مشوي بدون جلد 85جرام 167س
فخذ دجاج مشوي مع جلد 85جرام 223 س
صدر دجاج مشوي بدون جلد نصف صدر 142 س
صدر دجاج مشوي مع جلد نصف صدر 193 س
صدر دجاج مقلي بدون جلد نصف صدر 161 س
كتف لحم غنم مطبوخ مع دهن 63 جرام 220 س
كتف لحم غنم مطبوخ بدون دهن 48 جرام 135 س
فخذ لحم غنم محمر مع دهن 85 جرام 2**********س
فخذ لحم غنم محمر بدون دهن 73جرام 140س
ضلع مقطع لحم غنم مشوي بدون دهن 85 جرام 200 س
ضلع مقطع لحم غنم مشوي مع دهن 85جرام 307
لحم بقر مطبوخ - صدر 85جرام 189 س
كتف لحم بقر بدون دهن 85جرام 183 س
لحم بقر مفروم مطبوخ 85جرام 245س
شاورما (لحم صافي(85جرام 317 س
ستيك لحم بقر بدون دهن 85 جرام 174 س
كباب 85 جرام 226 س
كبة محشية 85 جرام 281 س
ريش بدون دهن 85 جرام 182 س
*الأسماك*
سمك مشوي 85 جرام 136
سمك أصابع بالبقسماط
3 أصابع (85 جرام 228(
ربيان مقلي بالبقسماط 85 جرام 206
روبيان مسلوق 100 جرام 113
أصابع السمك (مثلج( 100 جرام 170
الزبيدي 100 جرام 130
هامور 100 جرام 107
Lilyan